Tóm tắt: Mọi thứ trong thế giới hiện tại này đang được thiết kế để thu hút sự chú ý của bạn. Điều này khiến bạn đánh mất đi năng lực tập trung của mình và dẫn đến việc suy giảm hiệu suất. Các phương pháp chia sẻ trong bài này sẽ giúp bạn quản lý sự tập trung của mình tốt hơn.
Trước hết tôi muốn hỏi bạn rằng đã bao giờ bạn rơi vào tình huống ở bên dưới chưa?
Ngày hôm ấy bạn rất quyết tâm sẽ hoàn thành công việc mà mình đề ra. Bạn ngồi vào bàn và hừng hực khí thế, bạn biết ngày hôm nay sẽ là ngày mình chinh phục tất cả những công việc còn tồn đọng. Bạn tập trung rất cao độ vào công việc hiện tại, nhưng rồi một tia suy nghĩ nảy lên trong đầu bạn: “Chết rồi, còn cái email này mình chưa gửi.” Bạn vội vàng mở email lên, và bạn lập tức thấy số email mình chưa đọc đang hiển thị trước mắt. Bạn tự nhủ: “Mình sẽ gửi nhanh cái email, sau đó tranh thủ kiểm tra hết một lượt các mail chưa đọc và sẽ quay lại công việc đang làm.”
Ba mươi phút sau…
Bạn vẫn chưa quay lại được công việc trước đó, thậm chí bây giờ có khi bạn còn đang không kiểm tra email mà có thể là đang lướt Facebook hay là đang ở một trang web nào đó, đọc tin tức gì đó mất rồi.
Đến cuối ngày, công việc của bạn vẫn còn dang dở và bạn tự an ủi mình: “Thôi tại hôm nay bị vướng mấy cái email, ngày mai chắc chắn sẽ hoàn thành công việc.”
Và tình huống này lập đi lập lại nhiều lần đến nỗi bạn tự kết luận rằng mình không có khả năng tập trung cao độ.
Nhưng có thật sự là như vậy hay không? Có thật sự là bạn không có khả năng tập trung cao độ không? Làm thế nào để tập trung hoàn thành công việc? Làm thế nào để không bị ảnh hưởng bởi các công việc khác?
Nếu bạn đọc hết bài viết này, tôi đảm bảo rằng bạn sẽ nắm trong tay những chiến lược rất hữu hiệu để nâng cao sự tập trung của mình. Sự tập trung một phần là do tính cách của mỗi người, nhưng phần nhiều là do sự rèn luyện mà ra.
Và tất cả mọi người đều CÓ THỂ rèn luyện để tập trung hơn bằng cách áp dụng 8 phương pháp đã được chứng minh là hiệu quả sau đây.
Tuy nhiên, trước khi đi vào phương pháp, tôi muốn chia sẻ với các bạn một sự thật sau:
Đây chẳng phải là một kiểu âm mưu hay lý thuyết gì ghê gớm, nó chỉ đơn giản là hầu hết những gì xung quanh bạn đang được thiết kế để giành lấy sự chú ý của bạn.
Facebook muốn bạn chú ý đến tình trạng của bạn bè xung quanh bạn. Smartphone muốn bạn chú ý đến những thông báo hiển thị trên màn hình. Các mẫu quảng cáo đang mời gọi bạn mua sản phẩm. Các trang tin tức thì giật các tít nóng hổi để khiến bạn nhấp chuột vào.
Dan Ariely, nhà tâm lý học nổi tiếng với quyển sách “Phi Lý Trí” cho biết:
Hãy thử tưởng tượng bạn bước xuống đường và mọi thể loại cửa hàng đều đang cố moi tiền của bạn; trong túi bạn là chiếc điện thoại thông minh và những ứng dụng đang muốn kiểm soát sự chú ý của bạn… Thế giới đang thật sự làm cho mọi thứ trở nên rất khó khăn.
Chính vì vậy, nếu bạn không rèn luyện sự tập trung và có những chiến lược hay hệ thống để bảo vệ sự tập trung của mình, bạn chắc chắn sẽ thất bại trong cuộc chiến chống lại thế giới này.
Trong thời đại công nghiệp hóa, chúng ta trao đổi thời gian lấy tiền bạc. Nghĩa là bạn phải làm việc 8-10 tiếng ở công xường và đổi lại người chủ sẽ trả tiền công cho bạn. Nhưng trong thời đại công nghệ thông tin bây giờ, mô hình trao đổi thời gian lấy tiền bạc đã không còn đúng nữa. Trong thời đại này, chúng ta đánh giá và trả công cho một người dựa vào kết quả mà anh ta tạo ra trong công việc của mình, không cần biết anh ta mất bao nhiêu thời gian. Điều này khiến cho sự tập trung trở thành một năng lực quan trọng hơn bao giờ hết. Bởi vì nếu bạn có khả năng tập trung tốt, bạn sẽ có thể hoàn thành công việc trong thời gian ngắn hơn mà vẫn đảm bảo được chất lượng công việc của mình.
Nhưng bạn hãy yên tâm, những gì tôi sắp chia sẻ dưới đây đều là những phương pháp dễ sử dụng và đã được tôi thử nghiệm thành công trong cuộc sống của mình. Nếu tôi làm được, bạn chắc chắn cũng sẽ làm được.
Tôi đã có nhắc đến phương pháp này ở phần 1 của chuỗi bài này. Nhưng hôm nay tôi sẽ chia sẻ cụ thể hơn lý do vì sao phương pháp này thường được nhắc đến khá nhiều trong các bài viết về hiệu suất hay quản lý thời gian.
Rất đơn giản, bởi vì nguyên lý hoạt động của nó trùng với nhịp điệu Ultradian của con người chúng ta. Về mặt căn bản, Pomodoro hoạt động như sau:
Lý do mà Pomodoro hiệu quả trong việc giúp ta tập trung hơn vào công việc chính là do cách thức làm – nghỉ – làm của nó. Một nghiên cứu của Federal Aviation Administration cho thấy các quãng nghỉ ngắn xuyên suốt quá trình làm việc gia tăng đến 16% nhận thức và sự tập trung của chúng ta.
Nghiên cứu của Peretz Lavie về nhịp điệu Ultradian cũng trùng với những phát hiện trên, đó là: quãng thời gian làm việc hiệu quả kéo dài (90-100 phút), sau đó là một đợt nghỉ giải lao ngắn (15-30 phút) thì có sự đồng bộ với chu kỳ năng lượng tự nhiên của con người, và nhờ đó cho phép chúng ta duy trì một mức độ tập trung và mức độ năng lượng cao xuyên suốt cả ngày.
Nói thì có vẻ đơn giản nhưng thực sự thì để luyện tập Pomodoro không đơn giản chút nào. Bạn không tin ư? Ngay sau bài viết này, hãy thử tự bấm giờ cho mình khi làm một tác vụ nào đó và thử xem mình có thể hoàn toàn tập trung vào công việc đó trong 25 phút mà không bị xao nhãng hay không. Với những ai không có năng lực tập trung tốt, tôi đảm bảo chỉ cần đi qua 10 phút thôi là bạn đã muốn ngứa tay đụng điện thoại hoặc lên Facebook ngay.
Để có thể rèn luyện Pomodoro hiệu quả thì lời khuyên của tôi dành cho những bạn chưa quen đó là hãy bắt đầu chỉ với 5 phút tập trung liên tục mà thôi. Sau đó khi đã quen với 5 phút rồi thì bạn đẩy dần dần con số lên tùy theo mức độ thoải mái của bạn. Cho đến khi bạn có thể hoàn toàn tập trung trong 25 phút (hoặc hơn thế nữa) thì bạn đã thành công rồi đấy.
Phương pháp này rất đơn giản như sau: Mỗi ngày chọn ra ba việc quan trọng nhất mà bạn muốn hoàn thành trong ngày và tập trung vào việc hoàn thành ba việc này trước khi thực hiện những việc khác.
Nhưng làm thế nào để biết đâu là việc quan trọng nhất? Leo Babauta, tác giả trang web nổi tiếng Zen Habits chia sẻ như sau: trong tất cả những việc ở trước mặt bạn, việc nào nếu hoàn thành sẽ tạo nên ảnh hưởng lớn nhất với cuộc đời của bạn?
Phương pháp này mang lại sự tập trung đơn giản là vì nó khiến bạn phải dồn hết tâm trí của mình vào việc hoàn thành những điều quan trọng nhất trong ngày, trước khi chuyển sự tập trung của mình sang công việc khác. Nếu bạn kết hợp phương pháp này với phương pháp Pomodoro ở trên, chắc chắn bạn sẽ thấy một sự gia tăng lớn về mặt hiệu suất và mức độ tập trung của bản thân mình.
3. Danh Sách “Xả Não”
Não bộ của chúng ta rất kỳ lạ, nó có khả năng nhảy từ luồng suy nghĩ này sang luồng suy nghĩ khác mà không biết mệt mỏi. Thậm chí khoa học còn gọi nó với một cái tên là “bộ não khỉ” để miêu tả khả năng nhảy cóc suy nghĩ của nó.
Và điều này thật nguy hiểm với sự tập trung của chúng ta. Giả sử bạn đang tập trung vào một công việc nào đó, rồi bỗng nhiên não bộ bất chợt nảy sinh một luồng suy nghĩ nào đó, và chỉ một vài phút sau thì bạn đã bị nó dẫn dắt đến một nơi mà bạn không mong muốn. Bạn bất chợt giật mình và quay lại với công việc của mình, nhưng phải mất một lúc lâu sau bạn mới có thể lấy lại được sự tập trung như ban đầu.
Vậy giải pháp cho vấn đề này là gì? Hãy tạo một danh sách “xả não”.
Nghĩa là sao? Nghĩa là bất kể khi nào bạn nhận thấy rằng mình đang suy nghĩ về một điều gì đó bất chợt, hãy viết luồng suy nghĩ đó ra trên giấy (hoặc ghi chú trên ứng dụng điện thoại hay máy tính) và sau đó quay lại ngay với công việc của mình. Hoặc nếu như khi đang làm việc bất chợt có người nào đó nhờ bạn làm cái này cái kia, hãy viết vào danh sách này, và quay lại công việc của mình.
Khi bạn viết nó ra và lưu trữ ở một nơi nào đó, luồng suy nghĩ đó không mất đi, nhưng nó sẽ cho bạn quyền chủ động được lựa chọn thời điểm nào thì bạn sẽ quay lại với suy nghĩ này. Khi hoàn thành hết công việc của bạn rồi, bạn hoàn toàn có thể xem xét lại danh sách trên để quyết định các công việc tiếp theo mình nên thực hiện là gì.
Hãy nhớ, não bộ của bạn được thiết kế để tạo ra ý tưởng chứ không phải để lưu trữ ý tưởng. Đừng bắt nó phải thực hiện một chức năng không đúng với thiết kế của nó.
Xã hội ngày nay có vẻ như rất coi trọng những người có khả năng làm nhiều việc cùng một lúc và cho rằng họ là những người hùng trong công sở. Nhưng sự thật đó là làm nhiều việc cùng một lúc chỉ làm cho năng lực tập trung của bạn suy giảm mà thôi.
Một nghiên cứu của Gloria Mark, Đại học California, Irvine cho thấy mỗi khi chúng ta nhảy từ việc này sang việc khác, trung bình ta phải mất 25 phút để quay lại công việc trước đó. Bạn hãy thử tưởng tượng xem nếu bạn cứ liên tục làm nhiều việc cùng một lúc như vậy, thì một ngày bạn đã phí phạm mất bao nhiêu thời gian mà đáng lý ra đã có thể dùng để hoàn thành những việc quan trọng của mình.
Vậy nên hãy biến thói quen “tập trung vào một việc, tại một thời điểm” thành tiêu chí làm việc của bạn. Chắc chắn sự tập trung của bạn sẽ được nâng cao. Nếu kết hợp phương pháp này với phương pháp số 3 thì bạn sẽ gia tăng sự tập trung của mình lên rất nhiều lần.
Thường khi tôi cần tập trung cao độ vào một việc gì đó mà không cần đến Internet thì tôi sẽ ngắt mạng, tắt nguồn điện thoại và bất kỳ điều gì có tiềm năng làm tôi xao nhãng đều sẽ được loại bỏ hết. Nói chung, bạn cần phải rất nghiêm khắc với bản thân mình để luyện tập thói quen này.
5. Quản Lý Những Tác Nhân Có Thể Gây Xao Lãng
Như tôi đã nói ở trên, thế giới này đang cố gắng tìm cách thu hút sự tập trung của bạn bằng cách làm cho bạn bị xao nhãng. Vậy thì cách tốt nhất để không bị xao nhãng đó là ngăn ngừa trước khi điều đó xảy ra. Sau đây là một số cách mà tôi đã áp dụng:
Freedom để ngắt hoàn toàn internet trong trường hợp tôi cần phải tập trung cao độ
Nói chung nguyên lý chính của phương pháp này là tìm mọi cách để ngăn không cho những thứ có tiềm năng làm bạn bị xao nhãng xảy ra.
Lý do tại sao thiền lại giúp gia tăng sự tập trung? Vì căn bản của thiền đó là sự quan sát hơi thở và quan sát suy nghĩ của mình. Mình nhận thức được mình đang làm gì, đang nghĩ gì và có khả năng điều khiển hành động của mình. Để bắt đầu thực hành thiền định thì cũng không khó lắm, tôi xin trích lại phương pháp hướng dẫn thiền ở trên trang Đọt Chuối Non dưới đây. Tuy nhiên, tôi khuyến khích bạn nên tìm hoc một khóa thiền 10 ngày để thật sự có hiểu biết đúng đắn về thiền định.
Cách ngồi thiền đơn giản như sau:
Ngồi xếp bằng, hay xếp hoa sen (kiết già) hoặc bán già nếu muốn. Ngày nay người ta thường ngồi đặt mông trên một cái gối, nhưng chân thì xếp bằng trên nền nhà. Nhưng làm thế nào mình thấy thoải mái là được.
Hai tay buông lỏng như hình dưới đây.
Hai bàn tay có thể để úp xuống (thay vì ngửa như trong hình). Còn vài cách để hai tay khác, các bạn lên Internet tìm ảnh thì thấy đủ kiểu.
Điều chính là ngồi thẳng lưng thẳng đầu để xương sống không bị vẹo nếu ngồi không thẳng lâu năm.
Mắt nhắm hờ là dễ tập trung nhất.
Điều chính khác là ngồi sao mà thoải mái là tốt nhất, càng thoải mái càng tốt, vì bất kì điều gì không thoải mái cũng làm cho tâm mình bị xao động mãi.
Hít thở thì hít thở từ từ, vào sâu hết thì ngưng chừng hai giây, rồi thở ra từ từ.
(Nhiều nơi dạy hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng, đó là sai, vì thở như thế một lúc thì cổ họng và miệng sẽ rất khô).
* Tập trung vào hơi thở có nghĩa là để tư tưởng mình theo dõi hơi thở ra vô như là đi theo hơi thở. Không nghĩ gì khác. Mục đích duy nhất là giúp tâm tập trung, không chạy đi đâu.
Nếu đầu óc chạy đến chuyện khác, lôi nó về hơi thở.
* Có môt cách “theo dõi hơi thở” khác là theo dõi chỉ nơi 2 lỗ mũi, hai cánh cửa cho hơi ra hơi vô. Tập trung vào điểm đó để theo dõi hơi thở ra vô. Cách này thì tâm tịnh hơn vì chỉ tập trung vào một điểm nhỏ, thay vì đi theo hơi thở từ mũi xuống bụng rồi từ bụng đi ra (tức là tâm động hơn).
Nếu điều gì cứ đến hoài dù mình đã bỏ nó và trở lại với hơi thở vài lần, như hình ảnh cô bồ chẳng hạn – bồ thì hay theo mình lắm – thì không lờ cô ấy nữa, ngồi “nhìn” (quán) cô ấy mà không nói gì, suy nghĩ gì, làm gì, một lúc thì cô chán mình và cô sẽ đi. Một cơn giận đến hoài, thì cũng “quán” cơn giận như thế để nó đi.
Nếu điều gì mình đã quán một vài lần rồi mà nhất định không chịu đi, thì có thể tạm ngưng Thiền để đến ngày mai.
Nhưng điểm chính là điều gì cứ đến mà làm gì cũng không chịu đi, thì có thể đó là vấn đề sâu sắc trong tâm cần phải giải quyết – một người bạn, một cơn đau, một vấn đề…
Tập như thế mỗi ngày thì từ từ đầu óc quen lắng đọng, quen tập trung vào hơi thở, mà không có những chuyện khác trong đầu.
Mỗi ngày bạn cố gắng ngồi khoảng 30 phút là được, không cần nhiều hơn nếu bạn không phải thiền sư hay người có nhiều kinh nghiệm về thiền đâu. Cố gắng làm theo hướng dẫn như vậy dần dà bạn sẽ phát triển “định lực” (năng lực tập trung vào một điểm). Chính lý do này khiến cho thiền có lợi ích giúp cho ta tăng khả năng tập trung đấy.
Và đây cũng là bài viết kết lại chuỗi bài viết về hiệu suất bản thân của tôi. Hãy điểm lại những ý chính trong xuyên suốt chuỗi bài vừa qua của tôi:
Mong rằng các bạn đã có đủ kiến thức và phương pháp để nâng cao hiệu suất của bản thân mình.
Theo dinhhaidang.com
Nguồn ảnh: Internet